L’alimentation constitue un facteur important dans le risque de développer une maladie cardiovasculaire. La prévention est essentielle : ce type de maladie est une des causes principales de décès au Canada. Voici quelques conseils à suivre afin d’adopter une alimentation saine pour le cœur.
Privilégier les glucides complexes
En plus d’apporter des vitamines, minéraux et antioxydants, les sources de glucides complexes contribuent à l’apport en fibres aidant au contrôle de l’appétit. Plus on en consomme, moins on risque d’avoir de rages et d’excès. En voici de bonnes sources : produits céréaliers à grains entiers, légumineuses et légumes.
Augmentez votre apport en fibres solubles
Les fibres solubles empêchent l’absorption du cholestérol au niveau de l’intestin. Elles aident à limiter la production du cholestérol par le foie. On peut commencer en ayant pour objectif de consommer un minimum de 2 g de fibres solubles par jour et graduellement augmenter à 10 g par jour. Par exemple, 1 c. à table de psyllium en poudre donne 5 g de fibres solubles et 1/3 de tasse de céréales contenant du psyllium (All-Bran Buds) équivaut à 3 g.
Faire place aux bons gras
Les gras insaturés sont les bons gras pour notre santé. Ils comprennent tous les gras mono-insaturés et polyinsaturés, les huiles végétales telles que l’huile d’olive, de canola et d’avocat sont à privilégier. Les noix et graines sont également une source de bons gras.
Avoir des apports en oméga 3 adéquats, préférablement de source marine
Le poisson gras est une excellente source d’acides gras oméga 3, bénéfiques à la santé du cœur. Visez à en consommer 2 à 3 fois par semaine. Les meilleures espèces sont la truite, le maquereau, le saumon et les sardines.
Faire attention aux gras trans et saturés
La plupart des gras d’origine animale sont saturés. Les viandes grasses et les produits laitiers riches en gras tels que le fromage sont à limiter. Il y a également des sources végétales de gras saturés telles que l’huile de palmiste, de coco et les huiles végétales hydrogénées qui doivent être aussi consommées avec modération. Les gras trans sont les pires et sont à éviter. On les retrouve principalement dans les produits transformés tels que craquelins, biscuits et divers produits de boulangerie. Lisez les étiquettes afin de faire des choix éclairés.
Et quoi penser du cholestérol alimentaire?
Le cholestérol alimentaire peut avoir un impact négatif surtout s’il est accompagné de gras saturés. Les aliments riches en gras saturés tels que les viandes rouges et le fromage sont à limiter. Les aliments pauvres en gras saturés et contenant tout de même du cholestérol tels que les œufs et les crevettes sont moins néfastes et peuvent être consommés avec modération.